Булгур: що це за крупа і чим корисна для здоров’я чоловіка чи жінки? Калорійність, властивості Як смачно приготувати
Булгор — арабською, бургель — грецькою, і булгур — турецькою. Все це різновид пшеничного крупи. Наприкінці літа, коли зібрано врожай, добірну пшеницю варять у великому казані до м’якого стану. Після варіння пшеницю розкладають на свіжому повітрі тонким шаром. Протягом трьох днів її кілька разів перемішую для рівномірного просушування.
Після просушування сухі зерна знову поливають водою, засипають у ступи і починають молоти. Це дозволяє позбутися грубої оболонки. Крупу знову сушать і просіюють лушпиння. Далі пшеницю мелять.
Традиційно для цього використовувалися кам’яні жорна. Після помелу виходить булгур трьох фракцій: дрібна, середня та велика. Всі вони використовуються для приготування страв. Навіть їхні смаки дещо відрізняються. Наразі процес механізований.
Види булгура
Ця класифікація прийшла до нас із Туреччини, де для кожної страви є свій вид крупи.
- Цільний неподрібнений булгур. Підходить для приготування плову та фарширування.
- Великий — для плову та долми.
- Булгур для плову (власне, булгур).
- Дрібний – для плову, салату, супу.
- Темний булгур одержують із пшениці з темно забарвленою оболонкою.
- Дрібний темний булгур – для кюфти.
- Булгур нешліфований. Частина оболонки залишається, що підвищує поживну цінність зерна.
Нешліфований дрібний темний булгур для кюфти.
Історія виникнення булгура
Перші письмові згадки про булгура датуються 9 століттям до нашої ери, а археологи знайшли зразок цієї крупи віком понад 6000 років. Батьківщиною булгура вважається Близький Схід та Азія. Найбільшого поширення булгур має у Туреччині. Разом із хвилею турецьких емігрантів булгур поширюється світом.
На жаль, рисові плантації витісняють пшеничні поля у тих місцях, де традиційно виробляли булгур. Хоча останнім часом інтерес до цього злаку знову зростає.
Харчова цінність булгура
Всі дані нижче наведені для відвареної крупи та є середніми.
- Калорійність відвареного булгуру – 83 ккал на 100 г.
- Білків – 3,7 р.
- Вуглеводів – 14,2 г.
- Жиров – 0,3 р.
- Харчових волокон – 4,7 г.
Таким чином, на вуглеводи припадає практично 80% калорійності, на білки — 16% та на жири 3%.
Булгур є дієтичним продуктом, він рекомендований до вживання людям, які мають надмірну вагу.
Для порівняння калорійність сухого продукту:
- Калорій – 361,
- Білків – 16 г,
- Жиров – 1,6 г,
- Вуглеводів – 76 г
- Вітаміни.
Водорозчинні вітаміни:
- В1 (тіамін) – 0.057 мг (3.8% від рекомендованої добової норми споживання – РСП).
- В2 (рибофлавін) – 0,026 мг (1,7% від РСП).
- В4 (холін) – 0,026 мг (1,7% від РСП).
- В5 (пантотенова кислота) – 0,354 мг (6,8% від РСП).
- В6 (піридоксин) – 0,084 мг (4,3% від РСП).
- В9 (фолати) – 19 мкг (4,5% від РСП).
- РР – 1,1 мг (5% від РСП).
Водорозчинні вітаміни:
- Вітамін Е (альфа токоферол) – 0,011 мг (0,1% від РСП).
- Вітамін К (філлохінон) – 0,55 мг (0,4% від РСП).
- Мікро- та макроелементи.
- Калій – 67 мг (2,8%).
- Кальцій – 11 мг (1%).
- Магній – 33 мг (8%).
- Натрій – 5,5 мг (0,4%).
- Сірка — 31 мг (3,2%).
- Фосфор – 42 мг (5%).
- Залізо – 0,97 мг (5,3%).
- Марганець – 0,61 мг (31%).
- Мідь – 76 мкг (7,5%).
- Селен – 0,55 мкг (1,2%).
- Цинк – 0,56 мг (4,8%).
Амінокислоти
- Аргінін Арг – 0, 145 г
- Аланін Ала – 0,11 г
- Аспарагінова кислота АСП – 0,156г
- Валін Вал – 0,134 г
- Гістідін Гіс – 0,07 г
- Гліцин Глі – 0,125 г
- Глутамінова кислота Глу – 0,98 г
- Ізолейцин Ілі – 0,146 г
- Лейцин Лей – 0,208 г
- Лізін Ліз – 0,088 г
- Метіонін Мет – 0,06 г
- Пролін Про – 0,34 г
- Треонін Тре – 0,088 г
- Серін Сер – 0,146 г
- Триптофан Три – 0,045 г
- Тирозін Тир – 0,08 г
- Фенілаланін Фен – 0,145 г
- Цистеїн Цис – 0,07 г
Жири
Булгур не містить холестерину та насичених жирних кислот.
- Мононенасичені жирні кислоти – 0.032 г 20 (0.2% від РСП).
- Пальмітінова жирна кислота – 0.001 г.
- Олеїнова (омега-9) жирна кислота – 0.04 г
- Поліненасичені жирні кислоти – 0.09 г (0.7% від РСП)
- Лінолева жирна кислота – 0.096 г
- Ліноленова жирна кислота – 0.005 г
- Омега-3 жирні кислоти (всього) не містить.
- Омега-6 жирні кислоти (всього) – 0.16 г (1.8% від РСК).
Корисні властивості булгуру
Високий вміст клітковини, особливо в нешліфованому булгурі, очищає кишечник, знижує цукор та холестерин крові, перешкоджає розвитку діабету та атеросклерозу.
Через невисокий вміст простих швидких вуглеводів, злак рекомендований до вживання хворим на цукровий діабет. Він не викликає стрибків цукру в крові та насичує надовго.
Вітаміни групи В позитивно впливають на нервово-психічний стан, допомагають боротися зі стресом, підвищують імунітет. А триптофан, попередник серотоніну, піднімає настрій.
- Марганець знижує рівень цукру в крові.Вітамін В3 особливо корисний для шкіри при акне та фотостарінні. Вітамін К бере участь у згортанні крові.
- Фолієва кислота необхідна для повноцінного формування плода, тому злак показаний вагітним або тільки тим, хто планує вагітність.
Такі мінерали як кальцій, магній та фосфор зміцнюють кістки та зуби, надають позитивний вплив на серцево-судинну систему.
Протипоказання
Булгур не варто вживати хворим на целіакію та особи з непереносимістю глютена, оскільки крупа містить клейковину.
Блюда з булгура
Плов — традиційна східна страва із булгуру. Крупа гарна як гарнір до м’яса, як інгредієнт для теплого салату. Чудово поєднується з морепродуктами.
- Булгур допоможе урізноманітнити дієтичне меню. Замочіть його водою на 30 хвилин, відкиньте на друшляк і посмажте на сковороді з цибулею.
- Приготуйте м’ясні їжачки або тефтелі з булгуром. Злак підходить для фаршированих перців із м’ясом або куркою.
- Суп з булгура потрібно їсти відразу, в суше, що простояв добу, пшениця розмокає.
Якщо розмолоти булгур у кавомолці, з отриманого борошна можна приготувати хлібці та випічку.
Спробуйте розпочати свій день з каші з булгуру на молоці або вершках з вершковим маслом — і вам гарантовано заряд бадьорості на весь день.
Фото булгура
